Ce que tu manges influence directement l'intensité de tes douleurs menstruelles. Pas magique, juste de la science.
Pourquoi l'alimentation joue un rôle ?
Les règles douloureuses sont en grande partie liées à l'inflammation et au déséquilibre hormonal. Or, ces deux facteurs sont massivement influencés par ce que tu mets dans ton assiette.
À manger PLUS
Les omega-3
Ils réduisent l'inflammation et la production de prostaglandines (responsables des crampes).
Sources : saumon, sardines, maquereau, hareng, graines de lin moulues, graines de chia, noix.
Dose efficace : 2 portions de poisson gras par semaine ou 1 càs de graines de lin moulues par jour.
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium décontracte les muscles et réduit les crampes.
Sources : chocolat noir 70%+ (le meilleur excuse), amandes, noix de cajou, épinards, banane, légumes secs.
Les aliments riches en fer
Pour compenser les pertes pendant les règles et éviter la fatigue.
Sources : viande rouge (avec modération), légumes secs (lentilles, pois chiches), épinards, quinoa.
Astuce : associe avec de la vitamine C (jus de citron, poivron) pour multiplier l'absorption.
Les anti-inflammatoires naturels
- Curcuma (avec poivre noir)
- Gingembre frais
- Thé vert
- Baies (myrtilles, framboises)
L'eau
Boire 1,5 à 2L par jour réduit la rétention d'eau et les ballonnements. Évidence ? Oui. Pourtant 7 femmes sur 10 ne le font pas.
À manger MOINS
Le sucre
Provoque des pics d'insuline qui dérèglent les hormones. Réduis biscuits, sodas, viennoiseries en période prémenstruelle.
Le sel
Augmente la rétention d'eau et les ballonnements. Attention aux plats préparés (souvent saturés en sel).
L'alcool
Aggrave les symptômes du SPM, perturbe le sommeil et augmente l'inflammation.
La caféine
Augmente la sensibilité mammaire et l'irritabilité. Si tu peux pas t'en passer, vise 1-2 cafés max et arrête après 14h.
Les graisses trans
Margarines industrielles, fritures, pâtisseries industrielles. Pro-inflammatoires.
Plan repas anti-règles douloureuses
Petit-déj : porridge avoine + lin moulu + myrtilles + amandes
Déj : saumon + quinoa + épinards + huile d'olive
Goûter : chocolat noir 70% + thé vert au gingembre
Dîner : lentilles corail + légumes vapeur + curcuma
Et si l'alimentation ne suffit pas ?
L'alimentation seule peut réduire les douleurs de 20-30%, mais souvent il faut compléter avec des actifs dosés. Cyklo Days apporte 300mg de magnésium, 500mg d'onagre et 200mg de curcuma par jour.
